Spesso è un peccato aspettare una seria preoccupazione per la salute per adottare nuove abitudini alimentari. Una dieta povera può indurre malattie immunitarie, dal cancro alle malattie autoimmuni? Il cibo ha un impatto sul funzionamento dei geni. È in grado di rallentare l'arrivo delle malattie genetiche perché modula le predisposizioni a queste malattie. Da qui l'importanza di una dieta sana.
La micronutrizione, scienza relativamente recente (anni ’90), studia l'impatto dei micronutrienti sulla salute e cerca modi per ottimizzare il contenuto di micronutrienti degli individui. Gli alimenti che agiscono nel corpo a concentrazioni molto basse sono chiamati micronutrienti.
Per chi è la micronutrizione?La micronutrizione è per tutti a tutte le età. Chiunque abbia a cuore la propria salute, benessere e qualità della vita. Ciò riguarda in particolare le persone che assimilano scarsamente o meno bene determinati micronutrienti o che hanno intolleranze alimentari o i cui bisogni di micronutrienti sono al di sopra della media. Nota in particolare gli anziani, gli adolescenti, gli atleti e tutti coloro che soffrono di stress cronico.
Quali sono i micronutrienti e perché sono importanti?Il termine micronutrienti si riferisce a vitamine e minerali, che possono essere suddivisi in macrominerali, tracce di minerali e vitamine idrosolubili e liposolubili. Le vitamine sono necessarie per la produzione di energia, la funzione immunitaria, la coagulazione del sangue e altre funzioni, mentre i minerali favoriscono la crescita, la salute delle ossa, l'equilibrio dei liquidi e altri processi.
I micronutrienti sono estremamente importanti, fanno parte di quasi tutti i processi metabolici del corpo. Quindi, la chiave per una salute ottimale è quella di assicurarsi una quantità adeguata di micronutrienti, seguendo una dieta equilibrata e varia contenente una varietà di alimenti.
Gli esseri umani devono ottenere micronutrienti dal cibo poiché il corpo non può produrre vitamine e minerali. Ecco perché sono anche indicati come nutrienti essenziali: le funzioni, le fonti alimentari e l'assunzione raccomandata di ciascuna vitamina e minerale variano.
Le vitamine sono composti organici prodotti da piante e animali e sono necessarie per la produzione di energia, la funzione immunitaria, la coagulazione del sangue e altre funzioni. Nel frattempo, i minerali svolgono un ruolo importante nella crescita, nella salute delle ossa, nell'equilibrio dei liquidi e in molti altri processi.
Quando mangiamo, consumiamo le vitamine che le piante e gli animali hanno creato o i minerali che hanno assorbito. Tuttavia, essendo il contenuto di micronutrienti di ogni alimento diverso, è importante seguire una dieta varia di cibi per ottenere abbastanza vitamine e minerali.
A seconda della loro funzione, alcuni micronutrienti svolgono anche un ruolo nella prevenzione e nella lotta alle malattie.
A questo link scarica l'infografica completa contenente la lista di cibi ricchi di Vitamine e Minerali:
https://bit.ly/2NW8KXc
I macrominerali sono necessari in quantità maggiori rispetto ai minerali traccia per svolgere i loro ruoli specifici nel tuo corpo.
Di seguito, i macrominerali rilevanti e alcune delle loro funzioni :
• Calcio: necessario per la corretta struttura e funzione di ossa e denti. Coadiuva la funzione muscolare e la contrazione dei vasi sanguigni
• Fosforo: parte della struttura della membrana ossea e cellulare
• Magnesio: aiuta con oltre 300 reazioni enzimatiche, inclusa la regolazione della pressione sanguigna
• Sodio: elettrolita che aiuta l'equilibrio dei fluidi e il mantenimento della pressione sanguigna
• Cloruro: spesso trovato in combinazione con sodio. Aiuta a mantenere l'equilibrio dei fluidi e viene utilizzato per produrre succhi digestivi
• Potassio: elettrolita che mantiene lo stato di fluido nelle cellule e aiuta con la trasmissione nervosa e la funzione muscolare
• Zolfo: parte di ogni tessuto vivente e contenuta negli amminoacidi metionina e cisteina (27Trusted Source)
Le fonti e le prese consigliate dei macrominerali per adulti >19 anni sono:
CALCIO: prodotti a base di latte - verdure a foglia verde, broccoli - 2.000–2.500 mg
FOSFORO: salmone, yogurt, tacchino - 700 mg
MAGNESIO: Mandorle, Anacardi, Fagioli neri - 310–420 mg
SODIO: alimenti trasformati, zuppa in scatola - 2.300 mg
CLORURO: alghe, sale, sedano - 1.800–2.300 mg
POTASSIO: lenticchie, zucca di ghianda, banane - 4.700 mg
ZOLFO: aglio, cipolla, cavoletti di Bruxelles, uova, acqua minerale - non stabilito
I minerali di traccia sono necessari in quantità inferiori rispetto ai macrominerali, ma consentono comunque importanti funzioni nel tuo corpo.
I minerali traccia e alcune delle loro funzioni sono:
• Ferro: aiuta a fornire ossigeno ai muscoli e aiuta nella creazione di alcuni ormoni
• Manganese: aiuta nel metabolismo dei carboidrati, degli aminoacidi e del colesterolo
• Rame: necessario per la formazione del tessuto connettivo, nonché per la normale funzione cerebrale e del sistema nervoso
• Zinco: necessario per la normale crescita, la funzione immunitaria e la guarigione delle ferite
• Iodio: coadiuvante nella regolazione della tiroide
• Fluoro: necessario per lo sviluppo di ossa e denti
• Selenio: importante per la salute della tiroide, la riproduzione e la difesa dal danno ossidativo
Le fonti e l'assunzione raccomandata di minerali in traccia per adulti >19 anni sono
FERRO : ostriche, fagioli bianchi, spinaci - 8–18 mg
MANGANESE : ananas, noci pecan, arachidi - 1,8–2,3 mg
RAME : fegato, granchi, anacardi - 900 mcg
ZINCO : ostrica, granchi, ceci - 8–11 mg
IODIO:alghe, merluzzo, yogurt - 150 mcg
FLUORO : succo di frutta, acqua, granchio - 3-4 mg
SELENIO : noci del brasile, sardine, prosciutto - 55 mcg
Vitamine solubili in acqua. La maggior parte delle vitamine si dissolve in acqua e sono quindi conosciute come idrosolubili. Non sono facilmente immagazzinati nel corpo e vengono espulsi con l'urina se consumati in eccesso.
Mentre ogni vitamina idrosolubile ha un ruolo unico, le loro funzioni sono correlate. Ad esempio, la maggior parte delle vitamine del gruppo B agisce come coenzimi che aiutano a scatenare importanti reazioni chimiche. Molte di queste reazioni sono necessarie per la produzione di energia.
Le vitamine idrosolubili - con alcune delle loro funzioni - sono:
• Vitamina B1 (tiamina): aiuta a convertire i nutrienti in energia
• Vitamina B2 (riboflavina): necessaria per la produzione di energia, la funzione cellulare e il metabolismo dei grassi
• Vitamina B3 (niacina): guida la produzione di energia dal cibo
• Vitamina B5 (acido pantotenico): necessaria per la sintesi degli acidi grassi
• Vitamina B6 (piridossina): aiuta il corpo a liberare zucchero dai carboidrati immagazzinati per produrre energia e creare globuli rossi
• Vitamina B7 (biotina): svolge un ruolo nel metabolismo di acidi grassi, aminoacidi e glucosio
• Vitamina B9 (acido folico): importante per la corretta divisione cellulare
• Vitamina B12 (cobalamina): necessaria per la formazione dei globuli rossi e il corretto funzionamento del sistema nervoso e del cervello
• Vitamina C (acido ascorbico): necessaria per la creazione di neurotrasmettitori e collagene, la principale proteina della pelle
Dal momento che queste vitamine non sono immagazzinate nel tuo corpo, è importante prenderne abbastanza dal cibo. Fonti e indennità dietetiche raccomandate (RDA) o assunzioni adeguate (AI) di vitamine idrosolubili per adulti > 19 anni, sono:
VITAMINA B1 (tiamina): cereali integrali, carne, pesce - 1,1–1,2 mg
VITAMINA B2 (riboflavina): carni d'organo, uova, latte - 1,1–1,3 mg
VITAMINA B3 (niacina): carne, salmone, verdure a foglia verde, fagioli - 14–16 mg
VITAMINA B5 (acido pantotenico): carni di organo, funghi, tonno, avocado - 5 mg
VITAMINA B6 (piridossina): pesce, latte, carote, patate - 1,3 mg
VITAMINA B7 (biotina): uova, mandorle, spinaci, patate dolci - 30 mcg
VITAMINA B9 (acido folico): manzo, fegato, piselli, spinaci, asparagi - 400 mg
VITAMINA B12 (cobalamina : vongole, pesce, carne - 2,4 mcg
VITAMINA C (acido ascorbico): agrumi, peperoni, cavoletti di Bruxelles - 75–90 mg
Vitamine liposolubili. Le vitamine liposolubili non si dissolvono in acqua. Sono meglio assorbiti se consumati insieme a una fonte di grasso. Dopo il consumo, le vitamine liposolubili vengono immagazzinate nel fegato e nei tessuti adiposi per un uso futuro.
I nomi e le funzioni delle vitamine liposolubili sono:
• Vitamina A: necessaria per una corretta visione e funzione degli organi
• Vitamina D: promuove la corretta funzione immunitaria e favorisce l'assorbimento del calcio e la crescita ossea
• Vitamina E: aiuta la funzione immunitaria e funge da antiossidante che protegge le cellule dai danni
• Vitamina K: necessaria per la coagulazione del sangue e il corretto sviluppo osseo
Le fonti e l'assunzione raccomandata di vitamine liposolubili per adulti >19 anni sono:
Vitamina A: Retinolo: (fegato, latticini, pesce), carotenoidi (patate dolci, carote, spinaci) - 700-900 mcg
Vitamina D: Luce solare, olio di pesce, latte - 600–800 UI
Vitamina RE: semi di girasole, germe di grano, mandorle - 15 mg
Vitamina K: verdure a foglia verde, soia, zucca - 90-120 mcg
Dott.ssa Alessandra Romagnoli - AR NUTRISANO ROMA
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Dott. Giovanni Salvatori
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