La vitamina B-12, detta anche cobalamina, è una vitamina idrosolubile essenziale, della quale il nostro corpo ha bisogno, ma che non può produrre. Va assunta attraverso l’alimentazione e si trova in principalmente in alimenti di origine animale.
La vitamina B12 svolge un ruolo essenziale nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo; inoltre, è coinvolta nel metabolismo degli amminoacidi, degli acidi nucleici (alla pari dell’acido folico coadiuva la sintesi del DNA e dell’RNA) e degli acidi grassi.
Per la maggior parte degli adulti, l'assunzione giornaliera raccomandata (RDI) è di 2,4 mcg, sebbene sia più elevata per le donne in gravidanza o in allattamento.
La carenza di vitamina B12 può verificarsi in due modi: o la tua dieta ne manca in quantità adeguata o il perché il corpo non è in grado di assorbirlo completamente dal cibo che mangiamo.
Le categorie a maggior ischio di carenza di vitamina B12 sono:
• Adulti più anziani poiché la secrezione di acido cloridrico nello stomaco è ridotta, causando una riduzione dell'assorbimento della vitamina B12
• Le persone con disturbi gastrointestinali, come la malattia di Crohn o la celiachia
• Coloro che hanno avuto interventi chirurgici gastrointestinali, come la chirurgia bariatrica o la resezione intestinale
• Le persone che seguono una rigorosa dieta vegana
• Coloro che assumono metformina per il controllo della glicemia
• Coloro che assumono inibitori della pompa protonica per bruciore di stomaco
La vitamina B12 svolge un ruolo vitale nell'aiutare il corpo a produrre globuli rossi
Quando si è anemico, il corpo non ha abbastanza globuli rossi per trasportare ossigeno ai tuoi organi vitali. Ciò può causare sintomi come affaticamento e debolezza.
Livelli adeguati di vitamina B12 sono cruciali per una gravidanza sana.
Uno studio ha scoperto che le donne con livelli di vitamina B12 inferiori a 250 mg / dL avevano tre volte più probabilità di dare alla luce un bambino con difetti alla nascita, rispetto a quelli con livelli adeguati (4Trusted Source).
La vitamina B12 può svolgere un ruolo vitale nella salute delle ossa. Infatti, bassi livelli ematici di questa vitamina sono stati associati ad un aumentato rischio di osteoporosi.
4. Può ridurre il rischio di degenerazione maculareLa degenerazione maculare è una malattia dell'occhio che colpisce principalmente la visione centrale.
I ricercatori ritengono che l'integrazione con vitamina B12 possa abbassare l'omocisteina, un tipo di aminoacido che si trova nel flusso sanguigno. Livelli elevati di omocisteina sono stati associati ad un aumentato rischio di degenerazione maculare legata all'età.
L'effetto della vitamina B12 sull'umore non è ancora del tutto chiaro. Tuttavia, questa vitamina svolge un ruolo vitale nella sintesi e metabolizzazione della serotonina, una sostanza chimica responsabile della regolazione dell'umore. Pertanto, la carenza di vitamina B12 può portare a una riduzione della produzione di serotonina, che può causare umore depresso.
6. Può giovare al tuo cervello prevenendo la perdita di neuroniLa carenza di vitamina B12 è stata associata alla perdita di memoria, specialmente negli anziani. Questa vitamina può svolgere un ruolo nella prevenzione dell'atrofia cerebrale, che è la perdita di neuroni nel cervello e spesso associata a perdita di memoria o demenza.
7. Può migliorare la salute del cuore diminuendo l'omocisteinaI livelli ematici elevati dell'omocisteina amminoacidica comune sono stati collegati ad un aumentato rischio di malattie cardiache. Gli studi hanno dimostrato che la vitamina B12 aiuta a ridurre i livelli di omocisteina, che può ridurre il rischio di malattie cardiache.
8. Supporta capelli, pelle e unghie saniDato il ruolo della vitamina B12 nella produzione cellulare, sono necessari livelli adeguati di questa vitamina per mantenere la crescita di capelli, pelle e unghie sani. Infatti, bassi livelli di vitamina B12 possono causare vari sintomi dermatologici, tra cui iperpigmentazione, decolorazione delle unghie, alterazioni dei capelli, vitiligine (perdita del colore della pelle nelle chiazze) e stomatite angolare (angoli della bocca infiammati e screpolati).
In quali alimenti posso trovare la Vitamina B12?La vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti di origine animale, come pesce, carne, uova e latticini. In genere non si verifica negli alimenti vegetali. Anche se alcuni tipi di latte o cereali a base vegetale potrebbero essere stati arricchiti con vitamina B12. Buone fonti alimentari di vitamina B-12 sono:
• Manzo
• Maiale
• prosciutto
• pollame
• agnello
• pesce, in particolare eglefino e tonno
• latticini, come latte, formaggio e yogurt
• alcuni prodotti lieviti nutrizionali
• uova
• Alcuni tipi di latte di soia e cereali per la colazione sono arricchiti con vitamina B12.
A questo link puoi scaricare l'infografica completa contenente la lista di cibi ricchi di Vitamina B12:
https://bit.ly/2OBn7AN
Troppo spesso si sente dire che un’alimentazione varia fornisce tutti i nutrienti necessari per stare bene, purtroppo è una visione molto semplicistica e non sempre corretta. Le carenze di micronutrienti sono molto più frequenti di quello che si può pensare.
Una delle carenze più frequenti è proprio quella di vitamina B12, un’alleata silenziosa ma essenziale per mantenere in salute il corpo; per conoscere in modo più approfondito i suoi effetti benefici accedi all’area Blog di www.arnutrisano.it, dove trovare tante info utili, suggerimenti alimentari e semplici e gustose ricette.
Dott.ssa Alessandra Romagnoli - AR NUTRISANO NUTRIZIONISTA ROMA
www.arnutrisano.it
Email: romagnoli.nutrizionista@gmail.com
Skype: alessandra_10010 (disponibile a consulto gratuito on line)
Dott. Giovanni Salvatori
Email: salvatorig@gmail.com
Skype: Giovanni Salvatori (disponibile a consulto gratuito on line)
