Vitamine e minerali sono nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno in piccole quantità per funzionare correttamente e rimanere in salute.
Una dieta varia e bilanciata garantisce tutti i nutrienti di cui si ha bisogno, anche se alcune persone potrebbero aver bisogno di assumere integratori extra.
La Vitamina K definita ‘l’indispensabile sconosciuta’, è il nome generico di una famiglia di composti liposolubili con una struttura chimica comune che svolgono un ruolo nella coagulazione del sangue, nel metabolismo osseo e nella regolazione dei livelli di calcio nel sangue.
La funzione principale della vitamina K è di attivare le proteine nel corpo che sono vitali quando si tratta di proteggere il cuore e assicurarsi che la nostra salute delle ossa sia al suo massimo.
La vitamina K è importante per la funzione di numerose proteine all'interno del corpo, come alcuni fattori della coagulazione, in particolare la protrombina e i fattori VII, IX, X necessari per evitare che si verifichino emorragie in caso di traumi anche molto lievi o, addirittura, in modo spontaneo. Oltre ai fattori della coagulazione e ad alcuni enzimi ad attività anticoagulante (proteine C, S e Z), tra le principali proteine vitamina K-dipendenti ci sono importanti enzimi coinvolti nella mineralizzazione delle ossa (osteocalcina, una proteinna che forma le ossa) e di tessuti molli come la cartilagine articolare e le pareti delle arterie (matrix-Gla /o MGP, proteina anticalcificazione).
La vitamina K risulta, quindi, critica, insieme al calcio e alla vitamina D, anche nella modulazione del metabolismo delle ossa, nella prevenzione dell’osteoporosi e delle relative fratture.
Quando si parla di “vitamina K” è importante specificare che ci troviamo di fronte ad una “famiglia di vitamine” composta da 3 tipi diversi! Il più importante di questi composti sembra essere la vitamina K1 (fillochinone) e la vitamina K2 (una serie di menachinoni), entrambi utili in modi piuttosto diversi.
La vitamina K1 è la principale fonte alimentare di vitamina K per la popolazione occidentale, quella più comune ed è assimilabile con la dieta, principalmente presente nelle verdure a foglia verde, nell'olio d'oliva e nell'olio di soia. Il corpo invia principalmente Vitamine K1 direttamente al fegato, organo adibito all’assorbimento delle vitamine che vengono ingerite; questo rende la K1, una vitamina fondamentale nel caso si soffra di malattie del fegato riducendone la coagulazione del sangue.
La Vitamina K2 è di origine prevalentemente batterica, è presente in modeste quantità in vari alimenti a base animale e fermentati quali: pollo, frattaglie, latticini, burro, tuorli d'uovo, formaggio e soia fermentata (meglio conosciuta come natto). Inoltre, viene anche prodotta all’interno del nostro corpo durante la digestione, grazie ai batteri intestinali (microbiota intestinale), ma in quantità a volte insufficiente per coprire le necessità quotidiane del nostro organismo).
Un recente studio ha suggerito che la K2 può anche aiutare a ridurre il rischio di fratture ossee; ha dimostrato inoltre che entrambe le vitamine aiutano a ridurre il deposito di calcio nelle arterie, principale causa di malattie cardiache.
La Vitamina K3 è sintetica e usata come integratore alimentare (si tratta cioè di un composto chimico inserito all’interno di farmaci che hanno il ruolo di aiutare la produzione di proteine della coagulazione, per quei pazienti che risultano avere problemi ematici).
Tutte le forme della vitamina K, ossia il fillochinone e i vari menachinoni, sono assorbite a livello intestinale insieme ad altri composti liposolubili e in presenza di grassi alimentari. Ciò significa che, per assorbire quantità apprezzabili di fillochinone presente negli alimenti di origine vegetale, è necessario aggiungere un condimento grasso (es olio extravergine di oliva o di semi, burro, ecc.) oppure abbinare alla verdura formaggio o uova.
Inoltre, considerato che per il processo di assorbimento è indispensabile la presenza di acidi biliari ed enzimi pancreatici, per ottenere vitamina K attraverso la dieta è cruciale non soffrire di disturbi epatici o biliari e presentare una buona funzionalità del pancreas. Anche in situazioni di salute gastrointestinale ottimali, tuttavia, il livello di assorbimento di fillochinone e menachinone appare molto variabile e legato anche alla composizione complessiva dell’alimento consumato (oltre che alla già citata associazione con un ingrediente grasso).
Per una persona in buona salute, priva di deficit di assorbimento o alterazioni significative della microflora intestinale e con un regime alimentare vario, andare incontro a carenza di vitamina K è molto poco probabile, considerato che il fillochinone è ampiamente presente negli alimenti e i batteri presenti nel colon producono menachinoni in abbondanza.
Mentre le carenze di vitamina K sono rare negli adulti, sono molto comuni nei neonati. Una singola iniezione di vitamina K per i neonati è standard. Negli adulti, i livelli di vitamina K possono essere carenti in seguito alla somministrazione di farmaci che interferiscono con l’azione dei batteri intestinali (antibiotici, sulfamidici), oppure in situazioni di inadeguato assorbimento intestinale (ad esempio per colite ulcerosa, fibrosi cistica, celiachia, morbo del Chron) o in condizioni di mal nutrimento grave o per eccessivo abuso di alcolici.
Bassi livelli di vitamina K possono aumentare il rischio di sanguinamento incontrollato.
Questa tendenza può essere notevolmente aggravata dalla contemporanea assunzione di medicinali che interferiscono più o meno direttamente con altri meccanismi del processo di coagulazione, come i farmaci anticoagulanti o antiaggreganti piastrinici (utilizzati per prevenire la trombosi venosa profonda e la trombosi arteriosa in persone a elevato rischio cardiovascolare o già andate incontro a un infarto o a un ictus), oppure che riducono la protezione della mucosa gastrica, come i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS). Inoltre, una mancanza di vitamina K provoca anche un indebolimento delle ossa. Questo espone a possibili fratture spontanee in età avanzata; stati carenziali di questo tipo possono essere la concausa di osteopenia ed osteoporosi per un’alterata calcificazione e uno scarso riassorbimento di calcio a livello renale.
Al contrario di quanto si possa pensare un eccesso di vitamina K non è dannoso, se non nel caso in cui si assuma una terapia anticoagulante di cumarinici, ove un eccesso di fonti di questa vitamina potrebbe impedire l’effetto terapeutico. In questo caso è fortemente consigliato monitorare l'assunzione quotidiana di vitamina K con il proprio medico.
Nella maggior parte dei casi, lo stato della vitamina K non viene valutato di routine,
Quali sono gli alimenti a più alto contenuto di Vitamina K?
Le fonti alimentari di fillochinone includono verdure, in particolare verdure a foglia verde, oli vegetali e alcuni frutti. Carne, latticini e uova contengono bassi livelli di fillochinone ma quantità modeste di menachinoni. Il Natto (un alimento tradizionale giapponese a base di semi di soia fermentati) contiene elevate quantità di menachinoni. Anche altri alimenti fermentati, come il formaggio, contengono menachinoni. Tuttavia, le forme e le quantità di vitamina K in questi alimenti probabilmente variano a seconda dei ceppi batterici utilizzati per produrre gli alimenti e le loro condizioni di fermentazione.
Le fonti alimentari di fillochinone (vit. K1) includono verdure, in particolare verdure a foglia verde a foglia verde scuro (come spinaci, radicchio, lattuga e altri tipi di insalata ecc.) e negli ortaggi appartenenti all’ampia famiglia delle Brassicacee, ossia broccoli, cavolfiori, verze, cavolo cappuccio, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, rapanelli, rape, rucola, rafano ecc. Contengono vitamina K anche i ceci, i piselli, la soia e il tè verde.
La vitamina K2 viene in parte assunta con la dieta e in parte prodotta dai batteri del colon. Si trova principalmente in uova, carne (specialmente nel fegato di bovino e suino), formaggi fermentati, prodotti fermentati a base di soia.
Un corretto apporto di vitamina K avviene attraverso un’alimentazione sana ed equilibrata. Via libera dunque ai vegetali a foglia verde, che ne sono ricchissimi, in particolare gli spinaci e la bieta.
Di seguito vi propongo una gustosa ricetta estiva ricca di Vitamina K (dosi per 1 persona).
Altre ricette potete trovarne sul mio blog, dove vi do appuntamento per consigli e informazioni nutrizionali.
Ingredienti:
Barbabietole 50 grammi
Quinoa 20 grammi
Spinaci 200 grammi
Formaggio di capra 20 grammi
Semi di lino 15 grammi
Olio di oliva 15 grammi
Arance 200 grammi
Carote 100 grammi
____________________________________________________________________
Dott.ssa Alessandra Romagnoli - AR NUTRISANO ROMA
https://www.arnutrisano.it
Email: romagnoli.nutrizionista@gmail.com
Skype: alessandra_10010 (disponibile a consulto gratuito on line)
Dott. Giovanni Salvatori
Email: salvatorig@gmail.com
Skype: Giovanni Salvatori (disponibile a consulto gratuito on line)
