Le caviglie dei ballerini sono sottoposte a un grande stress. Le continue rotazioni, flessioni e salti possono causare dolore e infortuni, anche gravi. Per questo motivo, è fondamentale per i ballerini di tutti i livelli rafforzare i muscoli e la flessibilità della caviglia per prevenire gli infortuni.
Oltre ai classici esercizi di rafforzamento e stretching, esistono alcuni esercizi meno conosciuti che possono essere molto efficaci per la prevenzione degli infortuni alla caviglia.
Ecco i 5 migliori esercizi per caviglie sane:
1. Esercizi di propriocezione:
La propriocezione è la capacità del corpo di percepire la propria posizione nello spazio. Migliorare la propriocezione può aiutare a ridurre il rischio di distorsioni alla caviglia.
- Esercizio di equilibrio su una gamba sola: Stare in piedi su una gamba sola con gli occhi chiusi per 30 secondi su ogni gamba. Aumentare gradualmente la difficoltà stando su una superficie instabile come un cuscino o una tavoletta.
- Esercizio di “camminata sui talloni: Camminare su una linea immaginaria con i talloni a terra e le dita dei piedi sollevate. Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli posteriori della caviglia e a migliorare la propriocezione.
2. Esercizi di rafforzamento dei muscoli peronei:
I muscoli peronei sono i muscoli laterali della caviglia che aiutano a stabilizzarla. Rafforzare questi muscoli può aiutare a prevenire le distorsioni alla caviglia.
- Esercizio di eversione del piede: Seduti con le gambe distese, ruotare il piede verso l’esterno tenendo la caviglia a 90 gradi. Ripetere 10-15 volte su ogni gamba.
- Esercizio di inversione del piede: Seduti con le gambe distese, ruotare il piede verso l’interno tenendo la caviglia a 90 gradi. Ripetere 10-15 volte su ogni gamba.
3. Esercizi di stretching per i muscoli flessori e plantari:
I muscoli flessori e plantari sono i muscoli posteriori della caviglia che aiutano a tirare il piede verso l’alto. Allungare questi muscoli può aiutare a migliorare la flessibilità della caviglia e ridurre il rischio di distorsioni.
- Stretching del polpaccio: In piedi con le mani su un muro, piegare una gamba in avanti e l’altra indietro. Mantenere la schiena dritta e il tallone della gamba posteriore a terra. Sentire lo stiramento nella parte posteriore della gamba. Ripetere su ogni gamba.
- Stretching del tendine d’Achille: In piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, piegarsi in avanti con le mani sulle ginocchia. Mantenere la schiena dritta e i talloni a terra. Sentire lo stiramento nella parte posteriore del tallone.
4. Esercizi di mobilità della caviglia:
Migliorare la mobilità della caviglia può aiutare a ridurre il rischio di distorsioni.
- Circonduzioni della caviglia: Ruotare la caviglia in senso orario e antiorario per 10 volte in ogni direzione.
- Dorsiflessione e plantiflessione della caviglia: Tirare il piede verso l’alto e poi spingerlo verso il basso 10 volte per ogni movimento.
5. Esercizi di rafforzamento del core:
Un core forte aiuta a stabilizzare il corpo e ridurre il rischio di infortuni alla caviglia.
- Esercizio Tavola: Esercizio isometrico. Posizionarsi in posizione di flessione con gli avambracci a terra. Mantenere il corpo in linea retta contraendo gli addominali e i glutei. Permettere alle caviglie di rimanere in posizione neutra.
- Super Man: In posizione di quadrupedia, estendere contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra. Mantenere la schiena dritta e il core contratto. Ripetere con l’altro braccio e l’altra gamba. Questo esercizio a corpo libero “insegna” al corpo come stabilizzare le vertebre lombari durante quei movimenti che interessano simultaneamente la parte alta e quella bassa del corpo.
Incorporando questi esercizi poco conosciuti nella tua routine di allenamento di danza, puoi migliorare la forza, la flessibilità e la mobilità della caviglia, riducendo il rischio di infortuni.
Fonte notizia
www.lezioniprivatedanza.it 5-esercizi-per-caviglie-sane
