Quando ci sentiamo stanchi o spossati, il primo pensiero è quello di stuzzicare qualcosa per recuperare le energie. La sensazione di spossatezza potrebbe però nascere più che da una mancanza di zuccheri, dalla carenza nella dieta di vitamine e sostanze nutritive che nessun caffè o dolcetto potrà correggere.
Il fabbisogno vitaminico di ogni persona dipende dall'età, dalla dieta, dal sesso e da altri fattori. Continua a leggere per informazioni esperte sulle migliori vitamine e integratori per aumentare l'energia.
Cause nutrizionali della mancanza di energia
La nostra energia dipende da una dieta sana. Seguire le linee guida dietetiche riconosciute è quindi il primo passo per sentirsi meglio. Le gravi carenze vitaminiche sono rare, ma alcune abitudini alimentari possono portare a ignorare importanti vitamine e altri nutrienti che influenzano il metabolismo energetico.
Ad esempio, non mangiare una grande varietà di cibi. Le restrizioni dietetiche, per gusti o per scelta, comportano sempre delle carenze. I vegani sono spesso carenti di vitamina B12 che si trova all’interno dei cibi di origine animale. Anche il ferro, per quanto presente negli alimenti vegetali, non viene assorbito dal corpo altrettanto bene come con la carne. In questo caso, le linee guida consigliano quindi di aggiungere un integratore a questo tipo di regime alimentare.
Stesso discorso per chi sta seguendo diete che ora vanno di moda, come la paleo o la cheto: tagliare via i carboidrati dalla dieta, significa eliminare vitamine e minerali che si trovano al loro interno e sono necessari per la produzione di energia. Ad esempio, le vitamine del gruppo B.
Chi soffre invece di qualche patologia all’apparato digerente, come il morbo di Crohn, la colite, o ha subito interventi chirurgici, sta probabilmente seguendo un regime dietetico particolare che deve eliminare determinati nutrienti. Così come chi sta riducendo l’apporto calorico o si sottopone a un esercizio eccessivo, potrebbe essere troppo allenata o sottoalimentata. Un’altra situazione che porta ad avere problemi a livello di energia.
Le migliori vitamine e integratori per l'energia
I nutrienti che producono energia sono carboidrati, proteine e grassi. I carboidrati, in particolare. Sebbene vitamine e minerali non forniscano energia direttamente, lavorano all'interno del corpo per innescare processi che producono energia.
Le vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B lavorano insieme per aiutare il corpo a produrre energia. Ognuno svolge un ruolo in almeno una fase del sistema di produzione di energia all'interno della cellula.
I principali attori della vitamina B includono:
Vitamina B1 (tiamina)
La tiamina aiuta a trasformare il cibo che mangiamo in energia. Le persone con diabete o che abusano di alcol o gli anziani rischiano di non assumere abbastanza tiamina. I sintomi della carenza di vitamina B1 includono debolezza muscolare e confusione. La B1 si trova nei cereali integrali, carne, pesce, legumi e semi.
Dosi giornaliere consigliate:
- Donne: 1,1 milligrammi
- Uomini: 1,2 milligrammi
- Le persone incinte: 1,4 milligrammi
- Persone che allattano: 1,4 milligrammi
Nota: alcuni farmaci possono abbassare i livelli di tiamina di una persona.
Vitamina B2 (riboflavina)
Nel tempo, una grave carenza di vitamina B2 può portare a debolezza e affaticamento. I vegani, gli atleti vegetariani, le persone incinte o che allattano e le persone che non mangiano latticini potrebbero avere delle carenze.
Si trova in: uova, carne, latte, verdure verdi e cereali fortificati.
Vitamina B3 (niacina)
La niacina è un'altra vitamina B che aiuta a trasformare il cibo in energia. Sebbene una carenza di questa vitamina sia rara, le persone che potrebbero non averne abbastanza includono coloro che sono denutriti a causa dell'anoressia, del disturbo da abuso di alcol e malattia infiammatorie intestinali.
Si trova in: pollame, manzo, maiale, pesce, noci, legumi e pane fortificato.
Dosi giornaliere consigliate:
- Donne: 14 milligrammi
- Uomini: 16 milligrammi
- Le persone incinte: 18 milligrammi
- Persone che allattano al seno: 17 milligrammi
Tra i migliori integratori completi di vitamine del gruppo B c’è B-Complex di Nutragenix: con il suo sistema brevettato in spray, permette di assorbire le sostanze in modo rapido e senza passare per lo stomaco, solamente spruzzandolo sotto la lingua.
Vitamina B12
La vitamina B12 contribuisce a mantenere in salute il sangue e le cellule nervose. La carenza di B12 è presente spesso negli anziani e nelle persone che mangiano poco o nessun cibo di origine animale. Nel tempo, non assumete abbastanza vitamina B12, causa stanchezza e debolezza, pelle pallida, palpitazioni, perdita di peso e appetito, infertilità e danni ai nervi. Le carenze di vitamina B12 possono anche causare depressione e problemi di memoria.
Si trova in: pesce, carne, pollame, uova, latte, vongole, fegato di manzo e lievito alimentare
Dosi giornaliere consigliate:
- Adulti: 2,4 microgrammi
- Persone in gravidanza: 2,6 microgrammi
- Persone che allattano: 2,8 microgrammi
Nota: in dosi elevate, la vitamina B12 non ha dimostrato di causare effetti collaterali dannosi.
Ferro
Il ferro è responsabile della produzione di emoglobina nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno attraverso tutto il corpo. Se ci sentiamo stanchi o fisicamente deboli, potremmo essere in carenza di ferro, che causa anche difficoltà di concentrazione e difficoltà a combattere i germi e le infezioni. Le persone che possono soffrire di carenza di ferro includono donne con mestruazioni abbondanti, donne incinte e coloro che non mangiano carne, pollame o frutti di mare. Anche le persone con determinate malattie gastrointestinali potrebbero non riuscire ad accumularne abbastanza.
Si trova in: carne magra, frutti di mare, pollame, spinaci, lenticchie, fagioli e noci
Dosi giornaliere consigliate:
- Donne di età compresa tra 19 e 50 anni: 18 milligrammi
- Uomini di età compresa tra 19 e 50 anni: 8 milligrammi
- Adulti di età pari o superiore a 51 anni: 8 milligrammi
- Le persone incinte: 27 milligrammi
- Persone che allattano: 9 milligrammi
Gli integratori di ferro possono causare effetti collaterali, come mal di stomaco, nausea, costipazione o ridurre la capacità del corpo di assorbire lo zinco. Nella sua forma chelata, ovvero più facile da assorbire per l’organismo, è solitamente più facile da assumere a livello digestivo.
Magnesio
Il magnesio, tra le altre cose, aiuta a regolare la funzione muscolare e nervosa. È un elettrolita, così come il potassio, il sodio, il calcio e il cloruro. Il loro lavoro è facilitare la comunicazione tra i tessuti e gli organi del corpo. Sono un po’ come i pali elettrici collegati dai fili. Gli elettroliti sono nel nostro corpo come le correnti che viaggiano tra quei poli e consentono la comunicazione tra una parte e l’altra del nostro corpo. Quando ci abbassiamo per raccogliere qualcosa, il messaggio che dal cervello è andato alla mano è stato reso possibile dagli elettroliti.
I sintomi della carenza di magnesio includono crampi muscolari, nausea, vomito, perdita di appetito e affaticamento. Le persone con diabete di tipo 2, disturbo da uso di alcol a lungo termine o malattie gastrointestinali come la celiachia hanno più probabilità di altre di avere una carenza di magnesio.
Si trova in: verdure a foglia verde scuro, legumi, noci, semi, cereali integrali, latte, yogurt e cereali fortificati
Dosi giornaliere consigliate:
- Donne: 310-320 milligrammi
- Uomini: 400-420 milligrammi
- Le persone incinte: 350-360 milligrammi
- Persone che allattano: 310-320 milligrammi
Le migliori vitamine e integratori 2023: per una vita più sana!
Possiamo integrare in una dieta che non riesce a soddisfare il nostro fabbisogno le migliori vitamine e integratori del 2023. Facendo attenzione ad altre accortezze come bere molta acqua, dormire tra le 6 e le 8 ore a notte e mantenere uno stile di vita sano.
Fonte notizia
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