.La caffeina è un composto naturale presente in oltre 60 piante, come i semi di cacao, le foglie di tè e i chicchi di caffè. Il suo consumo elevato e regolare in tutto il mondo per aumentare l'energia e la concentrazione ha portato allo sviluppo della caffeina in pillole e altre bevande con aggiunta di caffeina.
Solo nel Regno Unito si stima che si bevano 70-90 milioni di tazze di caffè al giorno.1,2 Il primo pensiero quando si pensa alla caffeina è il caffè, anche se la caffeina è presente anche nel tè, con un consumo giornaliero di 123 milioni di tazze di tè solo nel Regno Unito.
Gli integratori di caffeina in pillole sono un modo facile e conveniente per aumentare l'assunzione di caffeina. Inoltre, alcuni di questi integratori sono arricchiti con vitamine e minerali per potenziarne i benefici e gli effetti.
Effetti della caffeina
Con l'avanzare della giornata, il cervello rilascia lentamente una sostanza chimica nota come adenosina che si lega ai recettori dell'adenosina, provocando una sensazione di sonnolenza.
I recettori dell'adenosina non sono in grado di distinguere tra l'adenosina e la caffeina, quindi se c'è caffeina nel sistema, questa si legherà ai recettori piuttosto che all'adenosina.
Poiché il cervello non è in grado di rilevare l'adenosina, invece di rallentare i processi, la caffeina inizia ad accelerarli.
Di conseguenza, aumenta la funzione neurale nel cervello e questo viene notato dalla ghiandola pituitaria (alla base del cervello) che si accorge di questo improvviso aumento della funzione e ipotizza che ci sia una sorta di emergenza. Questo invia quindi segnali alle ghiandole surrenali e dice loro di produrre adrenalina.
Quando l'adrenalina aumenta, si innesca la cosiddetta risposta "combatti o fuggi" e si verificano una serie di effetti evidenti, come l'aumento del flusso sanguigno ai muscoli, l'aumento della frequenza cardiaca, l'aumento della pressione sanguigna e il rilascio di zuccheri nel sangue da parte del fegato come fonte di energia supplementare. Tutti questi fattori possono migliorare le prestazioni fisiche e mentali e tutti possono derivare dall'assunzione di caffeina.
Proprietà della caffeina
La caffeina ha diversi effetti benefici, motivo per cui viene utilizzata così frequentemente da milioni di persone in tutto il mondo.
1. Miglioramento delle prestazioni fisiche
In generale, gli studi scelgono di misurare l'esercizio di resistenza, in quanto è più facile mantenere costante la potenza erogata e considerare solo il tempo di esercizio.
Esiste una quantità sostanziale di prove a sostegno dell'affermazione che la caffeina favorisce la resistenza quando gli allenamenti durano tra i 30 e i 60 minuti,4 ma le ricerche condotte sugli esercizi di durata inferiore a mezz'ora sono meno numerose.
Alcune prove suggeriscono che la caffeina non può aiutare con 1 ripetizione massima, ma ci sono studi che dimostrano che la caffeina può dare un aumento del 10-11% della forza durante l'allenamento di resistenza con un range di 6-10 ripetizioni.5
Questo dimostra il potenziale della caffeina quando viene consumata insieme all'allenamento ipertrofico per lo sviluppo muscolare.
2. Bruciare i grassi
I meccanismi esatti del modo in cui la caffeina aiuta a bruciare più calorie non sono del tutto chiari, tuttavia ci sono prove che suggeriscono che questo è il caso. Ad esempio, uno studio ha somministrato ai partecipanti 100 mg, 200 mg o 400 mg di caffeina e ha misurato il loro dispendio energetico.
Lo studio ha concluso che esisteva una relazione dose-risposta, il che significa che maggiore era la dose di caffeina, maggiore era il dispendio energetico.6 Se i partecipanti utilizzavano più energia, ciò contribuiva ad aumentare la combustione di calorie nell'organismo. Scopri tutti gli integratori dimagranti bruciagrassi a base di caffeina sul sito https://www.gomitolis.it.
3. Miglioramento delle prestazioni cognitive
Oltre alle risposte fisiche, la caffeina è in grado di migliorare le capacità mentali. Una ricerca è stata condotta su soldati della Marina degli Stati Uniti, ai quali è stata somministrata caffeina e che hanno completato alcuni test cognitivi 1 e 8 ore dopo l'ingestione. Dosi di 200 mg o 300 mg sono state in grado di migliorare significativamente il tempo di reazione alla scelta, l'affaticamento e la sonnolenza auto-riferiti.
Gli effetti osservati erano più forti a un'ora, ma c'era ancora un effetto significativo della caffeina 8 ore dopo l'ingestione.
4. Aumento della motivazione
Come già detto, l'adenosina viene prodotta nel cervello durante tutta la giornata e contribuisce alla stanchezza. Uno dei principali effetti dell'adenosina è quello di ridurre la quantità di "acetilcolina, sostanza chimica della dopamina" nel cervello. In presenza di caffeina, il cervello non è in grado di rilevare l'adenosina, per cui i livelli di dopamina aumentano.
La dopamina è nota soprattutto per il suo comportamento motivato dalla ricompensa, quindi può aiutare a dare una spinta in più, anche se si sa che le probabilità di ricompensa alla fine sono basse.
Vale la pena notare che in tutte queste ricerche i partecipanti hanno assunto la caffeina sotto forma di pillole, piuttosto che di caffè, tè, ecc.
Quando assumere la caffeina in pillole
La velocità di metabolizzazione della caffeina nel corpo può variare a seconda della genetica e anche a seconda che il corpo riceva o meno caffeina normalmente.
La caffeina può essere assorbita più velocemente a stomaco vuoto, ma questo è stato anche associato a indigestione in alcuni individui.
In generale, l'assunzione di caffeina 45-60 minuti prima dell'esercizio sembra essere appropriata per ottenere i maggiori benefici.
Dose
Ciò dipende in larga misura dall'individuo e da quanto si è abituati o meno alla sostanza. È sicuramente meglio iniziare con una piccola quantità, ad esempio 50-100 mg, e vedere come ci si sente. Si può quindi aumentare la dose di conseguenza.
Molti studi considerano 200 mg la quantità ottimale, ma esiste una relazione dose-risposta tra la caffeina e molti dei suoi effetti. Per questo motivo la caffeina in pillole contiene solitamente 200 mg di caffeina.
Un uso eccessivo e regolare di caffeina può portare allo sviluppo di una tolleranza alla caffeina.
Effetti collaterali della caffeina
Prima di assumere caffeina in bevande o pillole, è necessario prestare attenzione se non si è abituati a questa sostanza o se si soffre di problemi cardiaci o di pressione alta. Occorre inoltre prestare attenzione in caso di gravidanza e consumare il prodotto sotto controllo medico.
La caffeina è un diuretico, il che significa che si passerà una grande quantità di urina, che dovrebbe essere contrastata bevendo acqua.
Tolleranza alla caffeina
La tolleranza alla caffeina è il momento in cui l'organismo inizia ad adattarsi all'assunzione regolare di caffeina e la stessa quantità di caffeina non avrà lo stesso effetto delle prime volte.
In risposta a ciò, molte persone aumentano semplicemente la dose per sentire gli stessi benefici, tuttavia l'organismo si adatta presto anche a questa nuova assunzione.
La buona notizia della tolleranza alla caffeina è che di solito è reversibile e può essere ottenuta semplicemente riducendo l'assunzione di caffeina.
Non eliminare l'assunzione tutta in una volta per non incorrere in mal di testa; è meglio ridurre lentamente l'assunzione di una tazza di tè, caffè o bevanda energetica al giorno.
