Il colesterolo alto è il più importante fattore di rischio cardiovascolare e può colpire a tutte le età, complici una dieta sregolata e la carenza di movimento. Per fortuna non è nulla a cui non si possa porre rimedio, a patto di intervenire tempestivamente con le dovute precauzioni. Ecco allora tutti i consigli per abbassare il colesterolo.
Che cos'è il colesterolo
Il colesterolo è una sostanza presente in tutti i tessuti animali che in parte viene sintetizzata dall'organismo stesso (in particolare dal fegato) e in misura minore viene introdotta attraverso l'alimentazione. Di per sé, il colesterolo non è nocivo, ma anzi è indispensabile per il buon funzionamento dell'organismo poiché partecipa alla sintesi di alcuni ormoni, come gli estrogeni, il testosterone e il cortisone, è coinvolto nella produzione della vitamina D e contribuisce alla formazione delle membrane cellulari.
Per assolvere alle sue importanti funzioni, il colesterolo viene trasportato nel circolo sanguigno da una particolare famiglia di proteine, dette lipoproteine, che a seconda della densità si distinguono in: lipoproteine ad alta densità (HDL), anche note come "colesterolo buono", e lipoproteine a bassa densità (LDL), comunemente chiamate "colesterolo cattivo". Le prime hanno il compito di rimuovere il colesterolo dai tessuti e trasportarlo al fegato, le seconde lo portano in direzione opposta, ovvero dal fegato (dove viene prodotto) o dall'intestino (dove viene assorbito) verso i tessuti del nostro organismo.
Colesterolo alto
Quando il rapporto tra lipoproteine LDL e HDL si mantiene in equilibrio, la salute è garantita. Nel momento in cui le LDL risultano troppo numerose, il colesterolo si accumula nelle pareti delle arterie, dando luogo alla placca aterosclerotica, che con il passare del tempo restringe sempre di più il calibro dei vasi sanguigni e rende problematico il flusso del sangue. Si parla allora di ipercolesterolemia, che viene diagnosticata quando i valori delle LDL sono superiori a 100 mg/dl e il colesterolo totale (LDL+HDL) supera i 200 mg/dl.
Avere il colesterolo alto aumenta il rischio di infarto, ictus, trombosi ed eventi cardiovascolari in generale, ecco perché è indispensabile tenere questo parametro sotto controllo.
Come abbassare il colesterolo alto
Il primo e più efficace intervento per ridurre il colesterolo alto è di tipo dietetico. È quindi importante conoscere quali cibi è bene mangiare e quali invece è meglio evitare per non andare incontro a spiacevoli problemi di salute. Per prima cosa, bisogna ridurre l'apporto di alimenti troppo ricchi di grassi saturi, che provengono in gran parte dai cibi di origine animale, come formaggi grassi, salumi, burro, uova, carni grasse e latte intero.
Oltre a ridurre l'apporto di grassi saturi, le linee guida suggeriscono anche il consumo di alcuni alimenti, tra cui, ad esempio, cereali (preferibilmente integrali), frutta secca (noci, mandorle, pistacchi, arachidi), legumi, frutta fresca e verdura, che non contengono colesterolo ed essendo ricchi di fibre alimentari, in particolare di tipo solubile, aiutano a ridurne l'assorbimento a livello dell'intestino.
Il pesce, soprattutto quello azzurro, ricco di grassi Omega 3, è consigliatissimo in quanto aiuta a mantenere basso il colesterolo. Si può mangiare dalle due alle tre volte a settimana anche se si soffre di ipercolesterolemia. Un modesto consumo di molluschi e crostacei (non più di una volta alla settimana) non ha un'influenza negativa sul colesterolo. Quanto alla carne, si raccomanda di limitare le carni rosse e di preferire i tagli magri, eliminando il grasso visibile.
I condimenti vanno introdotti nelle dosi raccomandate e puntando alla qualità, ovvero privilegiando i cosiddetti grassi buoni, di origine vegetale, come l'olio extravergine d'oliva, e limitando se non escludendo quelli saturi, di origine animale, come burro, lardo e strutto.
Per quanto riguarda i metodi di cottura, sono da evitare quelli che prevedono l'uso di grassi aggiunti, come la frittura in padella o nella friggitrice. Via libera invece a bollitura e cottura al vapore, al microonde, alla griglia e al cartoccio.
Un altro segreto per ridurre il colesterolo è quello di mangiare con calma, consumando i pasti in almeno 20 minuti. Infatti, da una ricerca dell'Università Federico II di Napoli è emerso che mangiare velocemente raddoppia il rischio di sviluppare il colesterolo alto.
Attività fisica
L'alimentazione da sola non basta ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Infatti, con il cibo si introduce il 20% del colesterolo totale, mentre il resto è sintetizzato dal fegato. Ciò significa che eliminare dalla nostra dieta gli alimenti ricchi di colesterolo è ininfluente se non si adotta un corretto stile di vita che preveda l'astensione dal fumo, la perdita di peso e un'adeguata attività fisica.
Entrando più nel dettaglio, è necessario allenarsi per almeno mezz'ora al giorno, ad esempio camminando a passo veloce (5 km all'ora), andando in bicicletta, usando il tapis roulant oppure praticando il nuoto. È stato dimostrato che l'attività aerobica aumenta il colesterolo buono di una percentuale che va dal 3% al 9%. I benefici dell'esercizio fisico sui livelli di colesterolo sono correlati anche alla perdita di peso: secondo una ricerca dell'Università di Aberdeen, nel Regno Unito, ogni 10 kg di peso persi si ha una riduzione del colesterolo pari a 9 mg/dl.
Rimedi naturali contro il colesterolo alto
Se gli esami del sangue evidenziano uno stato di ipercolesterolemia, in alcuni casi può essere utile assumere degli integratori alimentari contenenti sostanze naturali la cui capacità di abbassare il colesterolo è stata dimostrata in ambito scientifico. Si tratta, ad esempio, di fibre solubili (semi di psillio, gomma di guar, glucomannano, pectina) o di fitosteroli, lipidi vegetali aventi una struttura simile a quella del colesterolo e per questo in grado di ridurre fino al 40% l'assorbimento di colesterolo a livello intestinale.
Ma l'anticolesterolo naturale per eccellenza è la lecitina di soia, un fosfolipide a cui viene attribuita la capacità di ridurre le lipoproteine a bassa densità e aumentare quelle ad alta intensità. Altri rimedi naturali che possono aiutare ad abbassare il colesterolo alto sono il tarassaco, il carciofo, il riso rosso fermentato, la betulla, l'olio di pesce, i semi di lino e quelli di chia. Se vuoi approfondire l’argomento e ottenere consigli personali, rivolgiti a un bravo nutrizionista a Verona!
