Il TRX, allenamento funzionale per eccellenza nasce alla fine degli anni 90’ da Randy Hertrick , favorisce il lavoro dei muscoli più profondi attraverso il peso del corpo e la gravità. Questo tipo di allenamento permette di migliorare la resistenza e l’equilibrio permettendo al sistema muscolare di controllare la postura in modo corretto.
Il TRX negli anni è diventato un fenomeno mondiale diffuso dalle palestre e nelle case, per chiunque voglia rimanere in forma. Infatti, i benefici possono essere usufruiti sia dalla casalinga sia dal professionista.
Ma il più grande vantaggio del TRX è che può migliorare la mobilità dell'anca, la stabilità e la forza della parte superiore della schiena e la mobilità. Nello specifico in questo articolo vedremo come migliorare l’esecuzione degli squat attraverso l’utilizzo di bilancieri e dell’esecuzione di tre esercizi trx per migliorare gli squat.
Come eseguire nel modo giusto gli squat?
Per eseguire gli squat con il bilanciere è necessario tener conto di tre condizioni ideali:
La colonna vertebrale rimane in posizione neutra durante l'intero movimento. La stabilità del tronco e la mobilità dell'anca sono fondamentali qui.
I piedi devono rimanere piantati a terra. Avere una buona mobilità delle caviglie in questo caso aiuta.
Il bilanciere rimane in linea verticale sulla parte intermedia del piede. La forza e la mobilità della spalla e della parte superiore della schiena aiutano a fare questo.
Esercizi TRX per ottimizzare gli squat
TRX SPLIT SQUAT
Questa tipologia di squat detta ‘split’ migliorerà l’esecuzione a carico posteriore con il bilanciere rafforzando l’equilibrio, migliorando la spinta delle gambe e la mobilità dell'anca. L’esecuzione dello split squat TRX permette di eseguire il classico squat ma con il plus del peso che aumenterà la vostra massa muscolare notevolmente. Questo esercizio richiede alti livelli di stabilizzazione, per non incorrere a lesioni o urti con il terreno. Inoltre, migliora il l’equilibrio, la tecnica, e si traduce in più tempo sotto tensione per aumentare o migliorare la forza. Una volta che vi sentite a vostro agio con questo movimento, aggiungete peso per aumentare la resistenza.
Muscoli allenati: Quadricipiti, glutei, adduttori e polpacci.
Benefici dello squat con il bilanciere: Riduce gli squilibri di forza per migliorare la spinta delle gambe fuori dalla buca.
Come e quando farlo: Regolare le cinghie TRX in modo che il vostro piede posteriore sia almeno trenta centimetri da terra. Mettere un piede nelle cinghie e mettersi in posizione di split squat. Ottenere una spina dorsale lineare mantenendo il petto in alto. Poi piegare il ginocchio posteriore, far cadere la gamba anteriore in squat mantenendo una leggera inclinazione in avanti del busto. Esegui da tre a quattro serie da 8 a 15 ripetizioni per lato.
TRX UNILATERALE IN GINOCCHIO ROLLOUT
L'esercizio di rollout in ginocchio TRX allena allena l'estensione della spina dorsale che è necessaria per mantenere una parte bassa della schiena stabile durante lo squat. Ma il rollout unilaterale in ginocchio TRX toglie la stabilità dell'allenamento con due mani e allena anche l'anti-rotazione, rendendo questa variante di rollout avanzata.
Muscoli allenati: glutei, addominali retti e obliqui.
Come aiuta lo squat con bilanciere: la posizione alta in ginocchio migliora la mobilità dell'anca. Rafforzare l'anti-estensione e la rotazione migliorerà la tua capacità di mantenere la colonna vertebrale stabile sotto un carico pesante.
Come e quando farlo: Mettiti in una posizione in ginocchio forte e alta con le dita dei piedi sollevate da terra. Con le cinghie intrecciate e a pochi centimetri dal pavimento, portare la cinghia sulla spalla e posizionare una mano nella maniglia con il braccio dritto. Cadi in avanti mentre sollevi il braccio, contraendo i glutei ed evita di estendere la parte bassa della schiena o di ruotare di lato. Fermati quando "senti" di essere andato abbastanza lontano. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti. Eseguire da 6 a 8 ripetizioni su entrambi i lati prima di eseguire lo squat funziona bene.
Fonte notizia
www.faress.com
